Le combo exercice & méditation pourrait aider les victimes d’agression sexuelle

Tarana Burke, fondatrice du mouvement #MeToo, a récemment déclaré devant un auditoire de l’Université Rutgers que le véritable travail du mouvement consiste à aider les victimes d’agression sexuelle à commencer à guérir.

Le viol est le traumatisme le plus susceptible d’induire le syndrome de stress post-traumatique (on estime que 94 % des femmes violées présentent des symptômes de ce trouble) et, avec ou sans diagnostic officiel, les femmes qui ont des antécédents de violence sexuelle signalent davantage de symptômes de dépression, d’anxiété et de pensées traumatiques que les femmes qui ne présentent pas ce type d’antécédents.

Une nouvelle étude de Shors pourrait montrer la voie vers un processus de guérison « efficace ».

Publiée la semaine dernière dans Frontiers in Neuroscience, sa recherche révèle que les femmes ayant des antécédents de violence sexuelle peuvent réduire considérablement les pensées liées aux traumatismes en pratiquant 30 minutes de méditation suivies de 30 minutes d’exercice seulement deux fois par semaine (cette méthode étant plus efficace que la seule méditation ou exercice).

De plus, cette routine a également contribué à accroître le sentiment d’estime de soi.

Après six semaines, les femmes se sont jugées plus proches de ce qu’elles étaient et l’ont fait davantage que les participantes qui ne faisaient que de l’exercice ou de la méditation.

Comment la méditation et l’exercice peuvent aider ?

La pratique consécutive, appelée « MAP Training My Brain », est essentielle parce qu’elle exploite la force de la méditation et de l’exercice dans la reprogrammation des associations mentales.

L’idée est la suivante : pendant la méditation, votre respiration et vos battements cardiaques sont lents et votre corps se met dans un état calme et moins stressant.

Votre esprit erre à travers les souvenirs, ce qui, pour les victimes, peut à un moment donné inclure le traumatisme. Normalement, la présence de ces souvenirs angoissants est physiquement et mentalement stressante, mais parce que votre corps est dans cet état moins activé, la mémoire ne réveille pas une réponse au stress aussi forte que la normale.

Théoriquement, plus on en fait l’expérience, plus la mémoire traumatique sera associée à cet état de faible stress, à cause de la façon dont on reprogramme la mémoire.

La transpiration, d’un autre côté, envoie un flot de sang et d’oxygène au cerveau, l’incitant à se mettre au travail, ainsi l’idée est que l’exercice juste après la pratique de la méditation va aider à « recâbler » davantage cette association.

Bien que cette étude se soit concentrée sur les victimes d’agression sexuelle, cette méthode pourrait aider à guérir de tout type de traumatisme.

Par où commencer ?

L’essentiel de la pratique est simple : asseyez-vous, marchez, transpirez.

Vous pouvez faire n’importe quel type d’exercice, mais il est recommandé de diviser la méditation en 20 minutes d’assise et 10 minutes de marche méditative, ce qui offre une bonne transition vers l’exercice aérobique et permet aux débutants de faire plus facilement la totalité des 30 minutes de silence.

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Ainsi voici comment le processus se décompose : 

• les 20 premières minutes sont faites d’une méditation assise avec la concentration placée sur la respiration
• ensuite, levez-vous et commencez à marcher très lentement d’avant en arrière à travers la pièce, en attirant votre attention sur  votre souffle et vos pieds.
• ensuite, il est temps de transpirer durant 30 minutes, avec soit de la course à pied, du vélo stationnaire, de la danse, du rameur, bref, tout exercice susceptible de faire augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à 60 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui contribuera à faire circuler votre sang et à consolider ces souvenirs.

Faites cette séance deux fois par semaine.

Vous verrez probablement des bienfaits dès le début, mais restez fidèle au programme pendant au moins six semaines pour consolider cette exposition.

Après ce point de repère, continuez le processus si vous avez l’impression qu’il aide, le traumatisme ne sera définitivement pas résolu en moins de deux mois et vous ne verrez plus d’avantages de la méditation que plus vous le ferez longtemps.

N’oubliez de vous faire aider en parallèle, en parlant de votre traumatisme à des personnes qualifiées. Peu importe depuis quand votre agression a eu lieu, envisagez de trouver un thérapeute spécialisé en agression sexuelle qui peut également vous aider à surmonter votre traumatisme.